Hızlı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı? Sağlıklı Kilo Verme Rehberi

Hızlı kilo vermek isteyenlerin karşısına düşük karbonhidrat diyeti, öğün atlama, çok düşük kalorili beslenme ve kısa sürede birkaç kilo kaybettirmeyi vadeden programlar çıkabiliyor. Ancak mümkün olan en kısa sürede en fazla kiloyu vermeye çalışmak, kalıcı kilo kontrolü için en iyi yaklaşım değildir. Çoğu yetişkin için daha gerçekçi hedef, beslenme ve hareket alışkanlıklarını sürdürülebilir şekilde değiştirerek haftada yaklaşık 0,5-1 kilogram civarında kilo kaybetmektir.

Kilo vermenin temelinde zaman içinde harcanandan daha az enerji almak bulunur. Bunun nasıl sağlanacağı ise kişiden kişiye değişebilir. Düşük karbonhidrat, Akdeniz tipi beslenme veya başka dengeli beslenme modelleri işe yarayabilir. Önemli olan yeterli besin öğelerini sağlayan, kişinin sağlık durumuna uygun ve uzun süre sürdürülebilen bir plan seçmektir.

İlk günlerde tartıda görülen hızlı düşüşün tamamının yağ kaybı olmadığı da unutulmamalıdır. Özellikle karbonhidrat alımı belirgin şekilde azaltıldığında vücuttaki glikojen ve buna bağlı su miktarı azalabilir. Bu nedenle birkaç günlük tartı değişimi doğrudan kaybedilen yağ miktarı olarak değerlendirilmemelidir.

Hızlı Kilo Vermek Sağlıklı mı?

Çok hızlı kilo kaybı çoğu kişi için gerekli değildir. Kısa sürede büyük miktarda kilo vermeyi vadeden şok diyetler yeterli protein, vitamin, mineral ve lif alınmasını zorlaştırabilir. Çok hızlı kilo kaybı ayrıca safra taşı oluşma riskini artırabilir ve verilen kilonun korunmasını güçleştirebilir.

Sağlık rehberlerinde kademeli ve istikrarlı kilo veren kişilerin kilolarını uzun vadede koruma ihtimalinin hızlı kilo verenlere göre daha yüksek olduğu belirtilir.

Çok düşük kalorili diyetler ise farklıdır. Bunlar bazı obezite vakalarında veya ameliyat öncesi hızlı kilo kaybının tıbben gerekli olduğu durumlarda sağlık ekibi gözetiminde kullanılabilir. Kendi kendine uzun süreli çok düşük kalorili diyet uygulamak uygun değildir.

Haftada Kaç Kilo Vermek Sağlıklıdır?

Birçok yetişkin için haftada yaklaşık 0,5-1 kilogram civarında kilo kaybı makul bir hedef olarak kabul edilir. Ancak başlangıç kilosu, vücut yapısı, sağlık durumu, yaş, kullanılan ilaçlar ve aktivite düzeyi nedeniyle herkes aynı hızda kilo vermez.

Kilo verme süreci doğrusal da değildir. Bazı haftalar tartı daha hızlı düşebilir, bazı haftalar hiç değişmeyebilir. Günlük vücut ağırlığı:

• Su tüketimi
• Tuz miktarı
• Karbonhidrat tüketimi
• Bağırsak içeriği
• Egzersiz
• Adet döngüsü

gibi nedenlerle değişebilir.

İlk Haftada 4-5 Kilo Vermek Normal mi?

İlk haftada tartıda birkaç kilogram azalma görülebilir ancak bunun tamamını yağ kaybı olarak değerlendirmek doğru değildir. Özellikle çok düşük karbonhidratlı beslenmeye geçildiğinde vücuttaki glikojen depolarının azalmasına eşlik eden su kaybı tartıyı hızla düşürebilir.

Bir haftada 4-5 kilogram yağ kaybetmeyi normal veya hedeflenmesi gereken bir sonuç gibi sunmak doğru değildir. Çok hızlı ve açıklanamayan kilo kaybı varsa, özellikle kişi bunu amaçlamıyorsa sağlık değerlendirmesi gerekir.

Kilo Vermenin Temel Kuralı Nedir?

Vücut ağırlığının azalması için uzun vadede enerji açığı oluşması gerekir. Başka bir ifadeyle besin ve içeceklerden alınan enerji, vücudun kullandığı enerjiden bir miktar düşük olmalıdır.

Ancak bu, mümkün olduğunca az yemek anlamına gelmez. Fazla kısıtlayıcı bir plan açlık, yorgunluk, besin eksiklikleri ve diyeti sürdürememe gibi sorunlara yol açabilir.

Daha uygulanabilir yöntem, yüksek kalorili ancak düşük doyuruculuğa sahip yiyecek ve içecekleri azaltırken sebze, meyve, protein kaynakları, baklagiller ve tam tahıllar gibi besin değeri yüksek gıdalara ağırlık vermektir.

1. Şekerli İçecekleri Azaltın

Kilo vermeye başlarken yapılabilecek en kolay değişikliklerden biri şekerle tatlandırılmış içecekleri azaltmaktır.

Bunlar arasında:

• Şekerli gazlı içecekler
• Şeker eklenmiş kahveler
• Enerji içecekleri
• Şekerli soğuk çaylar
• Bazı hazır meyveli içecekler

bulunabilir.

Sıvı kaloriler bazı kişilerde katı gıdalar kadar tokluk sağlamayabilir. Su, sade maden suyu ve şeker eklenmemiş çay veya kahve tercih etmek toplam enerji alımını azaltmanın pratik yollarından biridir.

2. Her Öğünde Protein Bulundurun

Protein, kilo verme döneminde tokluğa yardımcı olabilir ve yeterli miktarda alınması kas kütlesinin korunmasını destekleyebilir.

Protein kaynakları arasında:

• Yumurta
• Balık
• Tavuk ve hindi
• Yağsız veya daha az yağlı et
• Yoğurt ve diğer uygun süt ürünleri
• Mercimek
• Nohut
• Kuru fasulye
• Soya ürünleri
• Kuruyemiş ve tohumlar

bulunur.

Ancak “ne kadar çok protein, o kadar hızlı kilo kaybı” şeklinde bir kural yoktur. Çok yüksek protein tüketimi herkes için gerekli değildir ve böbrek hastalığı gibi bazı durumlarda kişiye özel beslenme planı gerekir.

3. Sebze ve Liften Zengin Gıdaları Artırın

Sebzeler genellikle düşük enerji yoğunluğuna sahip olmaları ve lif içermeleri nedeniyle öğünlerin hacmini artırabilir.

Tabağın önemli bölümünü sebzelerle oluşturmak, daha küçük porsiyonla doymayı kolaylaştırabilir.

Lif açısından iyi seçenekler yalnızca düşük karbonhidratlı sebzeler değildir. Şunlar da dengeli kilo verme planının parçası olabilir:

• Meyveler
• Mercimek ve diğer baklagiller
• Yulaf
• Bulgur
• Tam tahıllı ekmekler
• Sebzeler
• Kuruyemiş ve tohumlar

Lifi bir anda çok fazla artırmak bazı kişilerde gaz ve şişkinlik yapabilir. Artışın kademeli yapılması ve yeterli sıvı alınması daha uygundur.

4. Karbonhidratı Tamamen Kesmek Gerekir mi?

Hayır. Kilo vermek için ekmek, meyve, pirinç, patates ve diğer bütün karbonhidrat kaynaklarını tamamen bırakmak zorunlu değildir.

Düşük karbonhidratlı diyetler bazı kişilerde kilo kaybını kolaylaştırabilir. Ancak araştırmalar uzun vadeli başarının yalnızca karbonhidrat miktarından değil, toplam enerji alımından ve beslenme planının sürdürülebilirliğinden etkilendiğini gösterir.

Karbonhidrat seçerken:

• Yulaf
• Bulgur
• Tam tahıllar
• Baklagiller
• Meyveler
• Sebzeler

gibi lif ve besin öğesi açısından zengin seçeneklere öncelik verilebilir.

Günde 20-50 Gram Karbonhidrat Almak Gerekir mi?

Hayır. Günde yalnızca 20-50 gram karbonhidrat tüketmek kilo vermenin zorunlu koşulu değildir. Bu miktarlar çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik beslenme modellerinde görülebilir.

Böyle bir beslenme bazı kişiler için uygulanabilir olsa da herkes için gerekli veya uygun değildir. Diyabet ilacı veya insülin kullanan kişilerde karbonhidratın önemli ölçüde azaltılması kan şekerini ve ilaç ihtiyacını etkileyebilir.

Bu nedenle kronik hastalığı veya düzenli ilaç kullanımı bulunan kişilerin çok düşük karbonhidratlı diyete sağlık profesyoneline danışmadan başlamaması gerekir.

5. Yağı Tamamen Kesmek Yerine Türüne ve Miktarına Dikkat Edin

Yağ, dengeli beslenmenin bir parçasıdır. Zeytinyağı, balık, avokado, kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alabilir.

Ancak yağlar gram başına yüksek enerji içerir. Bu nedenle sağlıklı kabul edilen yağları sınırsız tüketmek kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Zeytinyağını doğrudan şişeden kontrolsüz dökmek veya kuruyemişi porsiyon gözetmeden yemek günlük enerji alımını beklenenden fazla artırabilir.

6. Porsiyonları Kontrol Edin

Kilo vermek için her lokmayı tartmak veya yaşam boyu kalori saymak zorunlu değildir. Ancak porsiyon büyüklüklerinin farkına varmak oldukça yararlı olabilir.

Pratik bir öğünde:

• Tabağın büyük bir bölümünü sebzeler
• Bir bölümünü protein kaynağı
• Bir bölümünü tam tahıl, baklagil veya başka uygun karbonhidrat kaynağı

oluşturabilir.

Kullanılan yağlar, soslar, içecekler ve atıştırmalar da toplam enerji alımına katkıda bulunduğu için yalnızca ana yemeğin miktarına odaklanmamak gerekir.

7. İşlenmiş ve Çok Enerji Yoğun Gıdaları Azaltın

Kilo vermeye çalışırken tüm paketli ürünleri yasaklamak gerekmez. Bununla birlikte yüksek miktarda eklenmiş şeker, yağ ve kalori içeren, kolayca fazla tüketilebilen ürünleri azaltmak yararlı olabilir.

Örneğin:

• Şekerlemeler
• Hamur işleri
• Cipsler
• Şekerli içecekler
• Sık tüketilen fast food ürünleri
• Yüksek kalorili soslar

daha seyrek ve küçük porsiyonlarla tüketilebilir.

Bir yiyeceği tamamen “yasak” ilan etmek bazı kişilerde diyeti sürdürmeyi zorlaştırabilir. Uzun vadede genel beslenme düzeni tek bir öğünden daha önemlidir.

8. Düzenli Hareket Edin

Egzersiz kilo yönetiminin tek unsuru değildir ancak sağlık açısından çok önemlidir ve verilen kilonun korunmasına yardımcı olabilir.

Sağlıklı yetişkinler için genel hedef haftada en az:

• 150 dakika orta yoğunlukta aerobik hareket
• Haftada en az 2 gün kas güçlendirme egzersizi

yapmaktır.

Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ve dans aerobik aktivitelere örnek verilebilir. Daha önce hareketsiz olan kişilerin bir anda yüksek yoğunlukta egzersize başlaması gerekmez. Kısa yürüyüşlerle başlayıp süre ve yoğunluğu kademeli artırmak mümkündür.

Ağırlık Antrenmanı Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Direnç veya ağırlık antrenmanı özellikle kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Ancak spor salonuna gitmek veya haftada dört gün ağırlık kaldırmak herkes için zorunlu değildir.

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, direnç bantları ve evde uygulanabilecek uygun kuvvet hareketleri de kullanılabilir.

Kalp, eklem veya başka kronik sağlık problemi olan kişilerin egzersiz programını sağlık profesyoneliyle değerlendirmesi gerekebilir.

Egzersiz Yapmadan Kilo Verilir mi?

Beslenmeyle enerji açığı sağlandığında egzersiz yapılmadan da kilo kaybı görülebilir. Ancak fiziksel aktivite yalnızca tartıyı düşürmek için yapılmaz.

Düzenli hareket:

• Kalp ve damar sağlığını destekler
• Kas ve kemik sağlığına katkı sağlar
• Kan şekeri kontrolünü destekler
• Ruh sağlığına katkıda bulunabilir
• Verilen kilonun korunmasına yardımcı olabilir

Bu nedenle sağlıklı bir kilo yönetimi planında mümkün olduğu ölçüde hareket bulunması yararlıdır.

9. Yeterli Uyuyun

Kilo yönetimi yalnızca yemek ve egzersizden ibaret değildir. Yetersiz veya kalitesiz uyku iştah, enerji düzeyi ve günlük davranışları etkileyebilir.

Uykusuz bir kişi gün içinde daha az hareket edebilir, daha yüksek kalorili yiyeceklere yönelebilir veya öğün planına uymakta zorlanabilir.

Düzenli uyku saatleri oluşturmak, gece geç saatlerde kafeini azaltmak ve yatmadan önce ekran kullanımını sınırlamak uyku kalitesini destekleyebilir.

10. Stres ve Duygusal Yemeyi Fark Edin

Uzun süreli stres bazı kişilerde iştahı ve yeme davranışlarını etkileyebilir. Aç olmadığı halde sık sık yemek, özellikle stres, sıkıntı veya üzüntü sırasında yüksek kalorili yiyeceklere yönelmek kilo verme sürecini zorlaştırabilir.

Yemek günlüğü tutmak, hangi durumlarda açlık dışı nedenlerle yendiğini fark etmeye yardımcı olabilir.

Duygusal yeme sıklaşıyor, kontrol kaybı yaşanıyor veya tıkınırcasına yeme atakları ortaya çıkıyorsa bunu daha sıkı diyet yaparak çözmeye çalışmak yerine sağlık profesyonelinden destek alınmalıdır.

Proteinli Kahvaltı Kilo Verdirir mi?

Protein içeren bir kahvaltı bazı kişilerde daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir. Yumurta, yoğurt, peynir veya uygun başka protein kaynakları kahvaltıya eklenebilir.

Ancak kilo vermek için mutlaka kahvaltı yapmak veya kahvaltıda yüksek miktarda protein tüketmek zorunlu değildir. Günün toplam beslenme düzeni ve enerji dengesi daha önemlidir.

Kahvaltı yapmayan bir kişiyi yalnızca kilo vermek amacıyla kahvaltıya zorlamak için güçlü bir neden yoktur.

Aralıklı Oruç Kilo Verdirir mi?

Aralıklı oruç bazı kişilerde yemek yenilen zaman aralığını sınırlayarak toplam enerji alımını azaltabilir ve kilo kaybı sağlayabilir.

Ancak aralıklı orucun, aynı düzeyde enerji açığı sağlayan bütün diğer beslenme modellerinden mutlaka daha üstün olduğu söylenemez.

Hamilelik, emzirme, yeme bozukluğu öyküsü ve bazı kronik hastalıklarda uygun olmayabilir. Diyabet ilacı kullanan kişilerde öğün zamanlarının değiştirilmesi de kan şekeri kontrolünü etkileyebilir.

Haftada Bir Kaçamak Günü Yapmak Gerekir mi?

Hayır. Haftada bir günü sınırsız yemek için “cheat day” ilan etmek kilo vermenin gerekli bir parçası değildir.

Kişinin sevdiği yiyecekleri ölçülü porsiyonlarla normal beslenme planına dahil etmesi çoğu durumda daha sürdürülebilir olabilir. Bir gün boyunca çok yüksek enerji alınması, hafta içinde oluşturulan enerji açığının önemli bölümünü ortadan kaldırabilir.

Karbonhidrat miktarını haftada bir gün özellikle yükseltmenin çoğu kişi için kilo vermeyi hızlandırdığına dair genel bir kural da yoktur.

Yemekten Önce Su İçmek Kilo Verdirir mi?

Su içmek sağlıklı sıvı alımı için önemlidir ve şekerli içeceklerin yerine su tercih etmek günlük enerji alımını azaltabilir.

Bazı kişilerde yemek öncesinde su içmek tokluk hissine katkıda bulunabilir ancak belirli bir saatte içilen suyu güçlü bir kilo verme yöntemi olarak görmek doğru değildir.

Günlük sıvı ihtiyacı kişiye, hava sıcaklığına, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişir.

Kahve Kilo Verdirir mi?

Kafein kısa süreli olarak uyanıklığı ve enerji harcamasını bir miktar etkileyebilir ancak kahveyi zayıflama yöntemi olarak kullanmak doğru değildir.

Özellikle şeker, şurup, krema ve yüksek miktarda süt eklenen kahveler önemli miktarda enerji içerebilir.

Aşırı kafein tüketimi uyku problemleri, çarpıntı ve huzursuzluk gibi yan etkilere yol açabilir. Daha fazla kahve içmenin daha hızlı kilo verdireceği düşünülmemelidir.

Lif Takviyeleri Kilo Vermek İçin Gerekli mi?

Hayır. Lif ihtiyacını sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi gıdalardan karşılamak çoğu kişi için daha uygun başlangıçtır.

Glucomannan ve başka lif takviyelerinin kilo kaybına etkileri sınırlı olabilir ve takviyeler ilaçlarla etkileşebilir veya sindirim sorunlarına neden olabilir.

Zayıflama amacıyla herhangi bir takviyeyi otomatik olarak güvenli kabul etmemek gerekir.

Her Gün Tartılmak Gerekir mi?

Tartılma sıklığı kişisel tercihe göre değişebilir. Bazı kişiler düzenli tartılmayı yararlı bulurken bazı kişiler günlük değişikliklerden gereksiz yere etkilenebilir.

Haftada bir kez, benzer koşullarda tartılmak uzun dönem eğilimini izlemek için yeterli olabilir.

Tartılma davranışı kaygıya, yeme kısıtlamasına veya takıntılı davranışlara yol açıyorsa kilo takibini sağlık profesyoneliyle planlamak daha uygundur.

Göbekten veya Belirli Bir Bölgeden Kilo Verilir mi?

Belirli bir yiyecek, içecek veya egzersizle yalnızca göbek, kalça veya basen bölgesindeki yağların eritilmesi mümkün değildir.

Vücut yağ kaybettikçe yağın hangi bölgelerden daha hızlı azalacağı büyük ölçüde genetik yapı, hormonlar, yaş ve cinsiyet gibi faktörlerden etkilenir.

Karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirebilir ancak yalnızca o bölgedeki yağın yakılmasını sağlamaz.

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Öğün Yenmeli?

Herkesin üç veya dört öğün yemek zorunda olduğu şeklinde bir kural yoktur. Bazı kişiler üç ana öğünle rahat ederken bazı kişiler küçük bir ara öğüne ihtiyaç duyabilir.

Öğün sayısından daha önemli olan gün boyunca alınan toplam enerji, besin kalitesi ve kişinin plana uyabilmesidir.

Sürekli açlığa neden olan bir beslenme planının uzun süre sürdürülmesi zor olduğundan öğün düzeni kişiye göre ayarlanmalıdır.

Kilo Verirken Meyve Yenir mi?

Evet. Bütün meyveler lif, vitamin, mineral ve çeşitli bitkisel bileşikler içerir ve dengeli bir kilo verme planının parçası olabilir.

Meyve ile meyve suyu aynı değildir. Bütün meyvede bulunan lif tokluğa katkı sağlarken meyve suyunu kısa sürede yüksek miktarda tüketmek daha kolaydır.

Bu nedenle meyveyi tamamen kesmek yerine porsiyona dikkat ederek bütün meyve tercih etmek daha uygundur.

Kilo Vermek İçin Ekmek Kesilmeli mi?

Ekmek kilo vermeyi tek başına engelleyen bir gıda değildir. Porsiyon ve ekmeğin türü önemlidir.

Tam tahıllı ekmekler lif içerebilir ve dengeli bir öğünün parçası olabilir. Ancak ekmek dahil bütün enerji kaynaklarının toplam miktarı kişinin ihtiyacına göre düzenlenmelidir.

Kilo verme amacıyla belirli bir gıdayı tamamen yasaklamak yerine genel beslenme düzenini değerlendirmek daha sürdürülebilirdir.

5-10 Kilo Ne Kadar Sürede Verilebilir?

Kilo verme hızı kişiden kişiye değiştiği için herkes için kesin süre vermek mümkün değildir. Haftada yaklaşık 0,5-1 kilogramlık bir hız üzerinden düşünüldüğünde birkaç kilogramlık kayıp haftalar veya aylar alabilir.

Başlangıç kilosu yüksek kişiler ilk dönemde daha hızlı değişim görebilir. Daha düşük kiloya yaklaşıldıkça kilo verme hızı yavaşlayabilir.

Belirli bir tarihe kadar mümkün olduğunca çok kilo vermek yerine sağlık göstergelerini ve sürdürülebilir alışkanlıkları hedeflemek daha doğru olur.

Küçük Bir Kilo Kaybı Fayda Sağlar mı?

Evet. Fazla kilosu veya obezitesi bulunan kişilerde başlangıç ağırlığının yaklaşık yüzde 5’i kadar mütevazı bir kilo kaybı bile kan basıncı, kan şekeri ve kan yağları gibi bazı sağlık göstergelerinde iyileşmeye katkıda bulunabilir.

Bu nedenle hedefin mutlaka çok büyük miktarda kilo vermek olması gerekmez. İlk aşamada gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef belirlemek daha sürdürülebilir olabilir.

Kilo Verme İlaçları Kullanılmalı mı?

Obezite tedavisinde hekim tarafından reçete edilen kilo yönetimi ilaçları kullanılabilir ancak bunlar herkes için uygun değildir ve kozmetik amaçla birkaç kilo vermenin kolay yolu olarak değerlendirilmemelidir.

Hangi kişinin ilaç tedavisine uygun olduğuna sağlık durumu, vücut ağırlığı, eşlik eden hastalıklar, diğer ilaçlar ve olası yan etkiler değerlendirilerek hekim karar verir.

İnternetten temin edilen, içeriği belirsiz zayıflama ürünleri, bitkisel karışımlar ve reçetesiz kullanılan ilaçlar ciddi sağlık riski oluşturabilir.

Kimler Doktora veya Diyetisyene Danışmalı?

Kilo vermek isteyen herkes profesyonel destek alabilir. Ancak aşağıdaki durumlarda kişiye özel değerlendirme özellikle önemlidir:

• Diyabet veya insülin kullanımı
• Kalp ve damar hastalığı
• Böbrek veya karaciğer hastalığı
• Tiroid ve diğer hormonal hastalıklar
• Yeme bozukluğu veya yeme bozukluğu öyküsü
• Hamilelik veya emzirme
• 18 yaşından küçük olmak
• Düzenli ilaç kullanmak
• Tekrarlayan hızlı kilo alıp verme
• Nedensiz kilo kaybı

Çocuklarda ve ergenlerde kilo yönetimi yetişkinlerden farklı ele alınır. Büyüme devam ettiği için kısıtlayıcı diyetler sağlık profesyoneli değerlendirmesi olmadan uygulanmamalıdır.

Hızlı Kilo Vermek İçin Yapılmaması Gerekenler

• Birkaç haftada çok yüksek kilo kaybı vadeden şok diyetlere güvenmeyin.
• Uzun süre aç kalmayı kilo vermenin temel yöntemi haline getirmeyin.
• Karbonhidrat veya yağı tamamen ortadan kaldırmanız gerektiğini düşünmeyin.
• Doktor gözetimi olmadan çok düşük kalorili diyet uygulamayın.
• Zayıflama takviyelerini otomatik olarak güvenli kabul etmeyin.
• Yalnızca tek bir besin grubuyla beslenmeyin.
• Egzersiz yaptıktan sonra sınırsız yiyebileceğinizi varsaymayın.
• Terleyerek kaybedilen suyu yağ kaybı sanmayın.
• Her günkü tartı değişimini başarı veya başarısızlık olarak yorumlamayın.
• Başkasının diyetini sağlık durumunuzu dikkate almadan kopyalamayın.

Kilo Vermek İçin Uygulanabilecek 10 Temel Adım

• Gerçekçi bir kilo verme hedefi belirleyin.
• Şekerli ve yüksek kalorili içecekleri azaltın.
• Öğünlerde yeterli protein bulundurun.
• Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllardan lif alın.
• Porsiyon büyüklüklerinin farkında olun.
• Sağlıklı yağları ölçülü tüketin.
• Haftada en az 150 dakika hareket etmeyi hedefleyin.
• Haftada en az iki gün kas güçlendirme egzersizi yapın.
• Uyku ve stres yönetimini ihmal etmeyin.
• Kısa süreli diyet yerine sürdürülebilecek bir beslenme düzeni oluşturun.

Hızlı kilo vermenin en güvenilir yolu mümkün olduğunca az yemek veya bütün karbonhidratları kesmek değildir. Kalıcı kilo kaybı için sürdürülebilir bir enerji açığı oluşturmak, besin değeri yüksek gıdalara öncelik vermek, düzenli hareket etmek, yeterli uyumak ve gerektiğinde profesyonel destek almak daha güçlü bir yaklaşımdır. İlk günlerde tartının hızla düşmesi motive edici görünse de asıl hedef yalnızca kilo vermek değil, verilen kiloyu sağlığı koruyarak sürdürebilmektir.